涨知识|跑赛前后究竟该怎么吃

2019-03-01 06:02:21 来源:

跑马拉松,是一门很大的学问。饮食,就是这个运动体系里最重要的一环。
吃什么和怎么吃,决定了跑者在比赛前后和跑步过程中的状态,同时也是他们内在身体能量的来源。
不过,很多跑者没有意识到,虽然都是长距离比赛,但是半马和全马的饮食补给攻略是截然不同的。
美国跑步网站《Runner's World》就通过研究和调查,给出了答案。
跑前的碳水量差异:
不需增加过多碳水VS高碳水、低脂肪、低纤维
不管是全马还是半马,一场比赛不是三四个小时的事情,而是一件影响力可能延续前后三四天的项目。
由于热量和营养消耗巨大,有可能不断消耗肌糖原,同时加速蛋白质分解,所以比赛当周到比赛前几天,跑者可以多吃富含碳水化合物的食品,像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等。
而按照运动饮食专家Pamela Nisevich Bede研究结果,从理论上讲,只有当跑步时间超过90分钟之后,碳水化合物才会在跑者的身体里真正发生作用;而少于90分钟的训练和比赛,跑者由于肌肉充满糖原,体内过多的碳水化合物会导致肢体上的僵硬。
但普通跑者大部分需要超过90分钟去完成半马。因此,在比赛前两三天摄入适量的碳水化合物是必要的。
尤其是在半马比赛前一天,早餐需要吃富含碳水化合物、低纤维、易于消化并且是以往训练中常吃的早餐,然后午餐吃主食,晚餐吃一顿小餐,这样就能保证身体有足够的时间去消化和储存能量。
而对于42.195公里的全马来说,比赛前的两到三餐,都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉,晚餐可以吃面食与鸡肉。
此外,跑者应该以好消化吸收的食物为主,像意大利面、糙米饭、馒头等。
值得注意的是,无论是半马还是全马,在比赛当天,切忌尝试任何你在训练期间没有吃过的食物。
比赛中的补给差异:
重点补水VS补水+补糖
全马和半马过程中,补给也有很大的不同。简单来说,对于中等水平的跑者来说,半马可以不吃补给、不喝水,一直跑下去;而全马则必须要携带能量棒、巧克力或者盐丸等,还要计算好喝水的次数。
具体而言,参加普通的半马跑者,从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,但最好不要饮用含糖饮料。每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以你必须在自己感到口干前就补水,尽量抹平这个时间差。
而普通的全马跑者,需要交替补充水和含糖饮料。一般情况下,15公里后开始补水,一次少量不要牛饮,若太早补水或喝的过多,很容易引起腹痛或尿急。
在20公里后,特别是25公里到28公里、30公里到35公里处,要适量补充含糖量较低(1.3%-2.6%)的饮料或自备的能量饮品。
由于全马比半马多了21公里,比赛期间,跑者处于神经长时间兴奋和紧张状态,消化功能相对减弱,胃的排空时间会延长。如果能量补给不到位,跑程不到75分钟,你可能就会感觉到疲惫不堪。
而对于跑步饮料的选择,跑者需要在尝试中找到最适合自己的能量补给产品。但无论是哪种功能饮料或补给,都要用足量的水去稀释它,否则它不会被吸收。
赛后恢复差异:
都需要能量补充

完赛总是令人兴奋,此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。
缓和以及伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质,比例大约是4:1,即时的补给能启动身体的恢复机制,补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。
因此,为了让人体快速恢复体能,建议在半小时至1小时后,补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质、以及富含电解质的运动饮料,比如橘子汁、番茄汁。
在这方面,全马跑者和半马跑者没有太大的差别,只要能让身体吸收并且不引起肠胃不适,就好好享受赛后的饮食吧。
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